“달리기가 몸에 좋다길래 올해는 꼭 해 보려고 운동화까지 새로 샀는데, 무릎 때문에 2주 만에 접었어요.”
달리기가 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그래서 50대에 야심차게 시작했다가 무릎 통증 때문에 멈추는 분이 많습니다. 호흡도 종아리도 아직 괜찮은데 무릎 앞쪽이 상당히 뻐근하게 아프게 되어, 몸에 좋다는 운동을 무릎 때문에 그만두게 됩니다. 러닝 후 통증이 있으면 러닝을 포기해야 할까요?
달릴 때 몸을 미는 힘은 발목, 무릎, 엉덩이가 나눠 냅니다.
포기하기 전에 알아 둘 사실, 나이가 들수록 무릎이 발목의 몫까지 맡습니다
달릴 때 몸을 앞으로 미는 힘은 발목, 무릎, 엉덩이가 나눠 냅니다. 18세부터 60세까지 러너 110명을 분석한 연구에서, 나이가 들수록 먼저 줄어드는 힘은 발목으로 땅을 미는 힘이었습니다(DeVita 등, 2016). 무릎과 엉덩이의 힘은 나이와 뚜렷한 관계가 없었습니다.
발목이 덜 밀면 같은 속도를 내기 위해 다른 관절이 그 몫을 메웁니다. 같은 속도로 걷고 달리게 했을 때 나이 든 성인은 젊은 성인보다 발목으로 미는 힘이 작은 대신 무릎과 엉덩이를 펴는 힘을 더 많이 냈습니다(Kulmala 등, 2014). 전체 추진력에서 무릎이 맡는 비중이 그만큼 커진 것입니다. 50대의 무릎이 뛰자마자 신호를 보내는 배경입니다. 발목이 하던 몫까지 무릎이 떠안기 쉬운 나이입니다.
달릴 때 나도 모르게 무릎에 힘을 주면서 뛰나요?
러닝을 시작하는 많은 분들이 달릴 때 안 다치려고 오히려 무릎에 힘이 들어갑니다. 힘을 주면 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)과 뒤 근육(햄스트링)이 동시에 긴장해 관절을 붙들어 두게 됩니다. 두 근육이 앞뒤에서 동시에 당기면 관절면끼리 눌리는 힘이 커집니다. 무릎이 잠긴 채, 관절면이 서로 눌린 상태로 착지 충격을 받습니다.
무릎을 굳힌 채 착지하면 무릎뼈 뒤 관절면이 눌립니다.
무릎 앞쪽 통증이 있는 사람은 이 동시 긴장의 비율이 높았고, 걸을 때 허벅지 근육이 내는 힘도 컸습니다(Besier 등, 2009). 통증이 있는 여성 러너는 무릎뼈 연골에 걸리는 압력이 통증 없는 러너보다 높았습니다(Liao 등, 2018).
달리기는 죄가 없습니다. 다만 달리는 방법에 따라 무릎 관절에 무리가 갈 수도, 도움이 될 수도 있습니다
그렇다면 러닝 무릎 통증은 관절이 닳고 있다는 신호일까요. 17개 연구를 모은 분석에서 관절염 비율은 취미 러너 3.5%, 뛰지 않는 사람 10.2%, 선수급 러너 13.3%였습니다(Alentorn-Geli 등, 2017). 원인과 결과를 가리는 설계는 아니지만, 적당한 달리기가 관절염을 늘린다는 결과는 아니었습니다. 문제는 달리기가 아니라, 무릎으로 버티느냐 엉덩이로 받아내느냐에 있습니다.
이불빨래할 때 무릎에 힘을 주는 사람은 없습니다
이불빨래 해보신 분이라면 압니다. 다리를 들었다 내려딛는 힘은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 복부 코어에서 나오고 무릎에는 힘을 빼고 빨래를 합니다. 몸통과 골반이 중심을 잡고 엉덩이 근육(둔근)이 다리를 미는 힘을 내면, 무릎은 그 힘이 지나가는 통로가 됩니다.
힘은 골반과 엉덩이 근육에서 나오고, 무릎은 그 힘이 지나가는 통로입니다.
의자에서 일어나 보세요. 한 번은 무릎을 앞으로 밀며 허벅지 앞에 힘을 주고, 한 번은 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 조금 숙인 뒤 엉덩이로 밀어 일어나 보세요. 두 번째에서 무릎 앞쪽이 가벼울 수 있습니다. 어느 근육이 실제로 일하는지, 뛸 때도 그 방식이 유지되는지는 느낌만으로 알 수 없고 병원에서 근력과 움직임을 재어 봐야 정해집니다.
엉덩이 근육을 쓰면 무릎의 압박이 낮아진다는 점은 실험실에서 측정되어 있습니다. 엉덩이 쪽에 힘을 싣고 뛰는 러너는 엉덩이를 펴는 근육이 하는 일이 두 배 이상이었고, 무릎이 흡수하는 충격은 적었습니다(Teng과 Powers, 2015). 같은 연구진이 러너 24명에게 자세 변화를 통해 둔근을 적극 활용하여 뛰게 하자 무릎뼈와 허벅지뼈 사이의 압박이 낮아졌습니다(Teng과 Powers, 2014). 허벅지 운동에 엉덩이 운동을 더한 재활이 허벅지 운동만 한 경우보다 통증과 기능에서 나은 결과를 보였습니다(Lack 등, 2015).
러닝 초보가 뛰고 나서 아플 때, 무조건 멈추는 것만이 답은 아닙니다
뛰고 나서 무릎이 뻐근하면 많은 분이 달리기를 끊습니다. 다만 문제는 달리기 자체보다 무릎으로 버티는 방식에 있는 경우가 많습니다. 멈추기 전에 둔근을 이용해 달려 보는 방법이 있습니다. 뛰기 전에 제자리 뛰기 동작을 몇 차례 반복해 엉덩이 근육을 먼저 깨웁니다. 뛸 때는 발을 몸 바로 아래에 가볍게 내려놓고, 무릎에 힘을 빼고 엉덩이로 밀어 나갑니다. 거리와 속도는 평소의 절반에서 시작합니다.
뛰고 나서 무릎이 뻐근할 때, 멈추기 전에 뛰는 방식을 먼저 바꿔 봅니다.
통증이 가벼워져도 남아 있다면 원인을 찾을 차례입니다
둔근을 쓰며 뛰어 통증이 가벼워졌더라도 남아 있는 러닝 무릎 통증에는 다른 원인이 있을 수 있습니다. 근처 병의원에서 원인을 확인해 보시기를 권합니다. 기운찬한방병원에서는 먼저 X-ray로 대퇴골과 경골, 즉 허벅지뼈와 정강이뼈 사이의 간격과 두 뼈가 틀어진 각도를 봅니다. 50대 이후의 러닝 무릎 통증은 관절염 초기 변화와 겹칠 수 있어 뼈 상태를 먼저 가려 둡니다. 한 발로 섰을 때 반대쪽 골반이 내려앉는지, 한 발로 앉았다 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이는지, 엉덩이를 펴고 벌리는 힘이 좌우 같은지를 봅니다. 허벅지 앞과 장경인대, 종아리가 얼마나 굳었는지 눌러 보고, 무릎뼈(슬개골)가 홈을 따라 미끄러지는지 손으로 확인합니다. 걷고 제자리에서 가볍게 뛰는 모습도 봅니다.
다음과 같은 분은 진료를 추천드립니다. 50대에 달리기를 시작한 뒤 무릎 앞쪽이 뻐근한 분, 대회를 앞두고 거리를 늘리자 같은 무릎이 반복해서 아픈 분입니다. 또래보다 퇴행성 관절염이 빨리 진행된다는 말을 들은 분, 무릎 주사를 맞아도 통증이 되돌아오는 분도 마찬가지입니다.
치료는 무릎 관절의 유연함을 되찾고 눌린 신경이 다시 부드러워지는 방향
무릎을 굳힌 채 뛰어 온 관절은 둘레의 근육과 힘줄이 함께 굳어 있고, 그 사이를 지나는 신경이 눌려 있기 쉽습니다. 치료는 두 방향으로 갑니다. 하나는 무릎 관절의 유연함을 되찾는 쪽입니다. 굳은 허벅지 앞 근육과 장경인대, 긴장한 엉덩이 근육은 근육 침치료(원내 명칭: 시원근육침)와 약침으로 다루고, 무릎뼈가 홈에서 벗어나 움직이면 무릎추나로 제 길을 따라 미끄러지도록 돕습니다. 다른 하나는 눌린 신경이 다시 부드러워질 수 있도록 공간을 만드는 쪽입니다. 골반과 고관절의 정렬이 기울어 있으면 추나로 함께 맞추고, 엉덩이 근육을 깨우는 운동을 안내해 무릎이 떠안던 몫을 줄여 갑니다. 다시 뛰는 거리와 간격은 통증 반응을 보며 정합니다. 치료 반응에는 개인차가 있습니다.
굳은 허벅지 앞 근육과 장경인대는 침과 약침으로 다룹니다.
러닝 무릎 통증이 먼저 신호를 보냈다면 그 신호는 무릎만의 문제가 아닐 때가 많습니다. 기운찬한방병원의 무릎 진료가 골반과 엉덩이 근육부터 확인하고 무릎추나와 골반 추나를 함께 두는 이유입니다.
자주 묻는 질문
Q. 관절염 2기라는데 뛰어도 되나요? A. 관절염이 있는 분에게 달리기가 어디까지 괜찮은지는 아직 연구가 충분하지 않습니다. 뛴 다음 날까지 통증이 남거나 한 달 안에 반복되면 양을 줄이고, 사진과 진찰로 무릎 상태를 확인한 뒤 뛰는 양을 정하기를 권합니다.
Q. 둔근을 쓰며 뛰었더니 통증이 줄었습니다. 그래도 병원에 가야 하나요? A. 통증이 줄었다는 것은 무릎이 받던 몫이 그만큼 줄었다는 신호이고, 남은 통증은 아직 눌리는 자리가 있다는 신호입니다. 사진과 진찰로 그 자리를 확인하면 다시 뛰는 거리와 방법을 정하기가 쉬워집니다.
기운찬한방병원 · 인천 남동구 인주대로 593 (구월동) 9·10·11층 / 접수·수납: 11층 (양/한방 진료) 전화 또는 카카오톡 채널로 문의하실 수 있습니다. 이 글은 의학 정보를 안내하기 위한 것이며 특정 치료의 효과를 보장하지 않습니다. 치료 반응에는 개인차가 있습니다.
출처 DeVita P, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(1):98-106. Kulmala JP, et al. Journal of the Royal Society Interface. 2014;11(100):20140858. Besier TF, et al. Journal of Biomechanics. 2009;42(7):898-905. Liao TC, et al. Journal of Applied Biomechanics. 2018;34(4):298-305. Alentorn-Geli E, et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390. Teng HL, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):785-792. Teng HL, Powers CM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(3):625-630. Lack S, et al. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1365-1376.
